Доппен жұмыс істеу нәтижелері жалпы бүкіл денеге және әсіресе әрбір бұлшықет тобына орасан зор әсер етеді.

 

Фитбол , оны швейцариялық доп (швейцариялық физиотерапевт Сюзан Кляйнвогельбах ойлап тапқан) немесе фитнес добы деп те атауға болады . Құрылған алғашқы күндері фитбол тек омыртқа жарақаттары немесе орталық жүйке жүйесі бұзылған адамдармен сауықтыру жаттығулары үшін қолданылған.

Бірақ жыл сайын дәрігерлер фитболды қолданудың пайдалы жақтарын көбірек тауып келеді және көп ұзамай швейцариялық доп әрбір фитнес-орталықта пайда болды және даусыз беделге ие болды.

Дегенмен, форумдардағы тақырыптарды оқу және салмақ жоғалтуға арналған арнайы сайттардағы адамдардың күнделіктерін зерттеу арқылы. Кейде мен салмақ жоғалтуға арналған фитбол жаттығуларына қатысты кейбір адамдардың күмәніне тап боламын.

Бірақ! Доппен жұмыс істеу нәтижелері жалпы бүкіл денеге және әсіресе әрбір бұлшықет тобына орасан зор әсер ететініне сендіруге батылым бар. Өйткені, салмақ жоғалтуға арналған фитбол жаттығулары салмақ жоғалтуға бағытталған керемет кардио жаттығулары болып табылады.

Сондай-ақ сіздің ағзаңыз үшін фитболмен жаттығудың нәтижелері мыналар болады:

• Дұрыс қалып. Фитбол жаттығулары кезінде дене тепе-теңдігін үнемі сақтау үшін дене жаттығуларының басқа түрлеріне іс жүзінде қатыспайтын торсық бұлшықеттерінің көп мөлшері тартылады.

 

• Бедерлі іш қуысы. Арықтауға арналған фитбол жаттығулары іш бұлшықеттеріне мақсатты жүктеме жасауға мүмкіндік береді. Өйткені, допта тепе-теңдікті сақтаудағы негізгі жүктеме дененің үстіңгі және астыңғы бөлігін байланыстыратын іш және төменгі арқа бұлшықеттеріне түседі.

 

• Жалпы бұлшықет күші мен төзімділігі. Арықтауға арналған фитбол бұлшықеттердің барлық дерлік топтарын жұмыс істеуге көмектесетіндіктен, бұл олардың күші мен төзімділігін дамытуға, тонусын көтеруге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, фитболмен жаттығулар арқа бұлшықеттерін керемет күшейтеді, омыртқаның ауырсынуынан арылуға көмектеседі және оның икемділігі мен икемділігін жақсартады.

 

• Күшті бұлшықеттер "өзек". "Өзек" бұлшықеттеріне қозғалыс кезінде денені тік ұстап тұратын арқа және іш бұлшықеттері кіреді.

 

• Дененің икемділігі. Арықтауға арналған фитболмен жаттығулар басқа жаттығулармен сапалы жұмыс істей алмайтын бұлшықеттерді тиімді түрде созуға мүмкіндік береді.

 

• Және шын мәнінде, салмақ жоғалтудың өзі. Кез келген жаттығу сияқты, доппен жаттығу метаболизмді (зат алмасу процестерін) арттырады, бұл май қоймаларын қарқынды жағуға мүмкіндік береді.

Арықтау үшін фитболды таңдаймыз

 

Фитбол сіздің бүкіл денеңіз үшін толыққанды аэробты жаттығуларды қамтамасыз етуге қабілетті.

 

Арықтауға арналған фитболмен жаттығулар

 

Фитболды бүкіл денеңізді сапалы жаттықтыру үшін пайдалануға болады. Сіз оны іш қуысына, арқаға, кеудеге, қолдар мен аяқтарға қолдануға болады.

Сонымен, егер сіз әлдеқашан шешім қабылдаған болсаңыз және бірінші жаттығуыңызды бастауға дайын болсаңыз, біз жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларды үйренуге кірісе аламыз!

Еңкейеміз және созыламыз. Біздің бағдарламамыздың ең бірінші және ең жеңіл жаттығуы.

Орындалуы: фитболды алдымызда ұстаймыз, жамбасымыз еденге параллель болғанша аяғымызды бүгеміз. Біз іш бұлшықеттерін қатайтамыз және дененің жоғарғы бөлігін баяу солға бұра бастаймыз, максималды бұрылыс жасағаннан кейін, бұл қалыпта үш рет терең тыныс алуды ұстау керек, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты қайталау керек. оңға. Әр жаққа 4-5 рет қайталаңыз.

Жету және тапсыру. Сондай-ақ жаңадан бастаушыларға арналған ең оңай жаттығулардың бірі.

Орындалуы: біз еденге жатамыз және фитболды қолымызға аламыз, содан кейін біз отырғымыз келгендей денені көтеру үшін абс бұлшықеттерін пайдалана бастаймыз. Дененің жоғарғы бөлігімен бір мезгілде аяқты да көтереміз. Жоғарғы нүктеде біз фитболды жіліншіктердің арасына сырғытып, қысамыз.

Бұл қалыпта (аяқтағы доп) біз бастапқы қалыпқа "жатып" ораламыз, жаттығудан кейін қайталаймыз, бірақ қазір фитболды қолымызға қайтарамыз. 8-10 рет қайталаңыз.

Теңгерімді іздеу. Тепе-теңдікті сақтауға және бүкіл дененің бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған жаттығу.

Орындалуы: басынан бастап, кеуде тұсында фитболда жатып, тепе-теңдікті сезініп, қолдарыңызды алдыңызда алға созыңыз, аяқтарыңызды біріктіріп, еденге тіреліңіз. Қолдарыңызды пайдаланбай, фитболды 20-30 секунд ұстауға тырысыңыз. 5 рет қайталаңыз. Содан кейін, доп жамбас аймағында болуы үшін фитболға жатыңыз.

Денеңізді мүмкіндігінше бір сызыққа түзетуге тырысыңыз, тепе-теңдік екі қолыңызбен ұсталады (аяғымыз еденге тимейді). Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Бір қолды бірнеше секундқа абайлап алып тастағаннан кейін, денені де түзу ұстаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз. Әр қол үшін 5 рет қайталаңыз.

Қабырғаға жақын еңкейеміз. Бөкселерге, сіңірлерге және жамбас бұлшықеттеріне арналған жақсы жаттығу.

Орындалуы: тұрған қалпында төменгі арқа мен қабырға арасындағы фитболдың алдын аламыз. Допты мықтап басқаннан кейін, жамбас еден бетіне параллель болғанша еңкейе бастаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз, бұл кезде доп арқаңызбен жоғары және төмен домалайды. Жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
 

Көпір. Жамбас пен бөксе бұлшықеттеріне арналған тағы бір жақсы жаттығу.

Орындалуы: шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіңіз, өкшеңізді фитболдың үстіне қойыңыз. Қолдарыңызды денеңіздің бойымен созу арқылы тепе-теңдікті сақтаңыз. Бөкселеріңізді қысып жатқанда, денеңіз түзу сызыққа созылғанша жамбасыңызды жоғары итеріп, денеңізді көтеріңіз.

Бұл қалыпта үш терең тыныс алуды ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуларды 8-10 рет қайталаңыз.
 

Іштің бұлшық еттерін тартамыз. Бұл жаттығуды арқа немесе іш бұлшықеттері проблемалары бар адамдар тастауы керек.

Орындау: допты еденге қойып, оның жанында тізеңізге тұрыңыз, қолдарыңызды фитболға еденге параллель болатындай етіп қойыңыз және допқа алақандарыңыздың айналасында тигізіңіз. Енді фитболды мүмкіндігінше алға қарай баяу айналдырыңыз ( доп білектеріңіздің, шынтақтарыңыздың астына домалайды).

Алға жылжу кезінде арқа босаңсып, соңғы нүктеге жеткенде, іш қуысын қатайтамыз және шынтақтарды допқа басамыз, бастапқы қалыпқа ораламыз. 8-10 рет қайталаңыз.

Домалату. Бұл қол мен дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу.

Орындалуы: кеуде тұсында фитболдың үстіне (бетін төмен қаратып) жатамыз. Біз фитболда аяғымыз фитболда болғанша алға қарай домалай бастаймыз, сонымен бірге (табиғи түрде) қолымызбен тепе-теңдікті сақтаймыз. Аяқтар допқа жеткенде , біз бастапқы қалыпқа оралғанша (фитболдың кеудемен жанасуы) артқа қарай қозғалысты бастаймыз. 10-12 рет қайталаңыз.
 

Орындық. Жаттығу қолдың бұлшық еттеріне бағытталған.

Орындалуы: допты қабырғаға жақын қойып, оған отырамыз, қолды жамбасқа жақын допқа қоямыз. Енді осы қалыпта бөкселеріміз фитболдан сәл озып, салмағыңызды алақаныңызда ұстайтындай етіп алға қарай кішкене қадам жасаймыз. Шынтағымызды ақырын бүгіп, жамбас еденге тиетіндей етіп төмен түсіреміз – содан кейін трицепс күшімен жоғарғы қалыпқа ораламыз. 10-12 рет қайталаңыз.
 

Кері кеңейтулер. Жақсы арқаға арналған жаттығу.

Орындалуы: тізе бүгіп, фитболды алдымызға қоямыз. Содан кейін қолдар бастың артына жабылады және кеудемізбен допқа жатамыз. Арқа бұлшықеттерін қатайта отырып, бастапқы қалыпқа ораламыз (тізеде тұрып). 10-15 рет қайталаңыз.
 

Жерден көтерілу. Бұл жаттығулардың әлдеқайда күрделі нұсқалары және фитболда тепе-теңдікті сенімді сезіну үшін белгілі бір жаттығуларды орындау қажет.

Отжиманиямен барлығы таныс және оны қалай орындау керектігін біледі. Жеңіл нұсқа – аяқтар еденде, алақандар допта . Күрделі – керісінше, қолдар еденде, ал аяқтар фитболда.
 

Және тағы да іш қуысы. Сондай-ақ өте түсінікті жаттығу және оны бояудың мағынасы жоқ. Бірнеше нұсқа болуы мүмкін.

Сіз еденде жатасыз, аяғыңыз тізеңізге бүгілген және балтырыңыз фитболмен жанасатын жерде. Қолдар бастың артында және "жату" күйінен сіз тізеңізге қарай тартыласыз. Екінші нұсқа – сіз фитболға жатып, оның беліне тиіп, аяғыңызды еденге тік қоясыз. Бастапқы қалыптан бастап, ең төменгі нүктеге жеткеннен кейін артқа қарай төмен түсе бастаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 8-10 рет қайталаңыз.