Таспалы эспандер кең, күлгін 208-32 (жүктемесі 35-тен 85 кг-ға дейін) ілмек түрінде жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларға және еңбек сіңірген спортшыларға арналған қыздыру жаттығуларына өте қолайлы. Барлығы таспалы эспандерлер жоғары сапасымен және ұзақ мерзімділігімен ерекшеленеді. Олар үйде де, ашық ауада жаттығу үшін өзіңізбен бірге алып жүргенде де орынды үнемдейді.

Таспалы эспандер (жүктемесі 15 - 35 кг)

Түсі: Күлгін
Қолданылуы: коммерциялық
Максималды жүктеме, кг: 37
Жүк элементі: пайдаланушының дене салмағыбос салмақ
Құрамы: табиғи латекс
Аналогтары: Таспалы эспандер өте жеңіл
Бұйымның салмағы, грамм: 270
Шеңбер бойынша ұзындық, мм: 2080
Бұйымның ені, мм: 32
Бұйымның биіктігі, мм: 10
Үйде пайдалануға кепілдік: 6 ай
Коммерциялық пайдалану кезіндегі кепілдік: 3 ай
Қаптама түрі: полиэтилен
Шығарылған елі: Қытай
Бұйымға күтім жасау: сабынды ерітіндіге малынған жұмсақ шүберекпен сүртіңіз, еріткіштерді қолдану ұсынылмайды

Тартылу

Тартылу - резеңке таспалы эспандермен жаттығулардың ең кереметі, бірақ ең оңайы емес.

Тартылу үшін көлденең жолағы бар көлденең жолақты табу керек. Оған таспаны ілмектеу керек, сонда сіз аяғыңызды резеңкенің бос ұшына қоя аласыз. Аяқтар бекітілгеннен кейін тартылуды бастауға болады. Латекс дененің жоғары көтерілуіне көмектесу арқылы қарсылық тудырады. Жаңадан бастағандарды жаттықтыру үшін орташа қаттылықтағы ілмектерді таңдаған дұрыс, дегенмен қажетті резеңке түрін анықтау спортшының дене салмағына байланысты.

Қолыңызбен денені көтеруді үйрену арқылы сіз бұл дағдыны ешқашан жоғалтпайсыз. Классикалық ұстағышпен тартылулар пысықталғаннан кейін, кері ұстағышпен және әртүрлі ұстағыштармен көтергіштер де дәл осылай жұмыс істей бастайды.

Отыру

Резеңке ілмектерді қолданатын скваттар да қызықты. Резеңкемен отыруға арналған бірнеше негізгі жаттығулар бар:

Классика: орындау үшін ілмекке екі аяқпен басу керек, аяқтар иық енінде орналасады. Әрі қарай, еңкейіп, амортизатордың екінші ұшын мойынға лақтыру керек. Көтеру кезінде тыныстарын ұстайды және дем шығарғаннан кейін баяу түзеледі. Еңкейген спортшы: тік қарап, тыныш тыныс алады, аяғын еденнен көтермейді, арқасын тік ұстайды.

Өкпелер: оң аяқ ілмекке салынып, бір жарым метр алға адым жасалады. Бастапқы қалыптан сол аяқтың тізесіне тұру керек, таспаны мойынға лақтыру керек. Ілмек қолмен кеуде биіктігінде ұсталады. Еңкейу дем шығару кезінде жасалады, ауырлық орталығы оң аяқпен. Дем алған кезде бастапқы қалыпқа тұру қажет.

"Оверхэрд" отырып-тұру: ілмек еденге екі аяқпен бекітіледі, таспаның қалған бөлігі қолдарыңызбен бастың үстінде ұсталады. Көтеру кезінде тіктөртбұрыштың бір түрі болуы керек. Еңкейу кезінде иықтар артқа, торсық алға еңкейеді.

Алдыңғы еңкейу: резеңке аяқпен еденде ұсталады, үстіңгі бөлігі иыққа жабысады. Қолдар амортизаторды орнында ұстап тұруы үшін иыққа айқастырылады. Еңкейу кезінде шынтақтарды мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. Жаңадан бастағандарды жаттықтыру үшін жүктемесі 54 кг-ға дейінгі ілмектер ұсынылады.

Зәкірмен жаттығулар

Резеңке ілмектердің көмегімен жаттығуда жоғары нәтижелерге қол жеткізуге болады. Серпімді эспандер сізге қымбат тұратын жеке жаттықтырушылардан көмек сұрамай және көлемді машиналарды сатып алмай-ақ денеңізді тиімді жаттықтыруға мүмкіндік береді.

Зәкір – карабині бар арнайы манжет бекітілетін тірек түрі, оған кейіннен серпімді ілмек бекітіледі. Якой ретінде әрекет етеді: есіктер, диван, батареялар және физикалық әсер ету кезінде қозғалмайтын кез келген заттар.

Зәкірмен орындалатын жаттығуларға мыналар жатады:

Белдікке қарай тартылу.
Экспандерді зәкірге белдік деңгейінде бекітіңіз. Таспаның шеті бір қолмен ұсталып, денеге қарай тартылады. Максималды кернеу деңгейінде бір-екі секундқа қатып қалу керек. Қол бірқалыпты түзелгеннен кейін.
Бицепсті жаттықтыру.
Ілмек якорьге бекітіледі. Қолдар гантельді алдыңдағы иыққа көтергендегідей қимылдарды орындайды.
"Ағаш кесуші. 
Таспа басынан жарты метр-метр биіктікте бекітіледі. Дене қалпы: зәкірге бүйірден, ілмектің ұшы екі қолмен ұсталады. Жаттығуды келесідей орындау керек: қолыңызда резеңке ұстай отырып, 45 градусқа бұрыла отырып, алдыңғы аяқпен еңкейіп алға қадам жасау керек, яғни көзбен қарағанда қозғалыс адам артына үлкен нәрсені тартып жатқандай көрінеді.
Жатып басу.
Бұл жаттығу көлемді гантельдерді тамаша алмастырады. Ілмек орындықтың астынан өткізіледі. Дене қалпы: арқамен орындықта жатып, таспаның ұштары қолдарда. Қозғалыстар гантельдермен жұмыс істеу кезіндегідей орындалады, яғни ілмектер бүйірлері арқылы түзу қолдармен тартылады.
"Кеңселік" жаттығуы.
Ол үшін кедергісі аз таспа және якорь қызметін атқаратын орындық қажет. Орындықтың аяқтарына резеңке бекітіледі, таспаның бос бөлігі аяққа киіледі. Аяқтарды 45 градусқа жоғары көтеру орындалады.

Жаттығулар кешені

Шын мәнінде, резеңке ілмектермен жүзден астам жаттығулар орындалады, бірақ көбінесе әйелдер фитнесте денені көтеру үшін ілмектерді пайдаланады.

Мысалы, келесі бағдарлама бойынша сабақ құрастыруға болады: 

Румындық өрлеу: аяқтар иықтың енінде резеңкеге қойылады, ілмектердің шеттері қолмен алынады, денені ұзарту орындалады. Иық пышақтары жиналып, жамбас алға қарай созылады. Ингаляция бүгілген күйде, дем шығару дененің түзу қалпында жасалады. Кең еңкею: классикалық еңкею аяқтың кеңірек орналасуымен орындалады. Ең бастысы — корпусты алға басып кетпеу.

Тұрған кезде жамбастың бүгілуі және созылуы: кеңейткіш якорьге бекітіледі. Екінші ұшы аяқтың үстіне қойылады. Әткеншектер 20-25 градусқа артқа жасалады.
Қолды бүйірден өткізу: бұл жағдайда екі амортизатор қажет болады. Жаттығу аяқтың иық енінен бөлек тұрып орындалады. Таспалардың ұштары табанға киіледі. Резеңкенің бос бөліктері қабаттасатындай етіп қолға алынады, осы қалыптан қолдар жоғары және бүйірге көтеріледі. Бұл жаттығудағы ең бастысы – шынтақтарды қолдардан жоғары көтеру.
Арқа бұлшықеттері: серпімді таспа зәкірге бекітіледі, жаттығу шалқасынан жатып орындалады. Қолдар кеңейткіштің бос бөліктерін ұстайды және денеге параллель аяқтарға қарай тартылады.
Жоғары көлденең тартылыс: еденде отырып, бекітпеге қараған күйде резеңке якорьге бекітіледі. Қылқаламдар ілмектердің бос ұштарын алып, өздеріне қарай тартады. Шынтақтар артқа және жоғары тартылады.
Кеудеге көлденең басу: экспандер зәкірге бекітіледі, арқамен тірекке тірелген қалыпта ілмектің ұштары қолмен алға қарай тартылады.
Баспасөз: ілмектер зәкірдің артына бекітіледі, шалқасынан жатып, арқасын тірекке қаратып, резеңкенің бос ұшы иық биіктігінде қолмен ұсталады. Торс еденнен 15-20 градусқа көтеріледі.

Кешен 4 рет қайталанады, әр жаттығу 12-15 рет орындалады. Мұндай жаттығулар аптасына үш рет өткізіледі, олар кардио жүктемелерімен тамаша үйлеседі.

Мұндай спорттық құрал-жабдықтарды пайдаланудың тиімділігін білу үшін тәжірибелі спортшылардың пікірлерін зерделеуге болады.

Жаңадан бастаушылар үшін

Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі жаттығуларға мыналар жатады:

Жерден көтерілу. Олар классикалық пресс сияқты позициядан жасайды. Топсаның ұштары еденге басылады, ал қалған резеңке иық пен арқада болады. Тұрған кезде бастың артынан қолды созу. Аяқтар иық енінен бөлек, таспа аяқпен бекітіледі. Резеңке қолмен арқаның артына жоғары қарай тартылады. Көлденең тұрған пресс. Кеңейткіш қалақтардың үстіне лақтырылады, ал оның ұштары қолмен ұсталады. Бір уақытта шынтақтар түзетіледі және бүгіледі. Сондай-ақ, бұл жаттығу қолды бүкпей орындалады, яғни қолды бүйірден сермеу орындалады. Мұндай жаттығулар тек жаңадан бастаған спортшылар үшін ғана емес, сонымен қатар фитнеспен айналысатын әйелдер үшін де тамаша.